Упражнения (Кегеля, Атарбекова) при опущении матки, общие рекомендации

Содержание
  1. Упражнения Кегеля при опущении матки у женщин: правила выполнения гимнастики в домашних условиях, в том числе после 50 лет
  2. Почему опускается матка
  3. Стадии опущений матки
  4. Упражнения Кегеля: польза, правила выполнения
  5. Рекомендации для выполнения упражнений
  6. Как распознать интимные мышцы
  7. Использование специальных тренажёров
  8. Комплекс упражнений Кегеля при опущении матки
  9. Дополнительная гимнастика
  10. Комплекс Атарбекова
  11. Гимнастика Юнусова
  12. Гимнастика Бубновского
  13. Противопоказания и меры предосторожности
  14. Отзывы о гимнастике Кегеля при опущении матки
  15. Простые упражнения при опущении матки, или как побороть болезнь с помощью гимнастики
  16. Какого результата ждать от гимнастики
  17. Противопоказания
  18. Гимнастика Кегеля
  19. Основные правила занятий гимнастикой по Кегелю
  20. Комплекс упражнений по Кегелю
  21. Лифт
  22. Сумка
  23. Выталкивание
  24. Мигание
  25. Все мышцы
  26. SOS
  27. Маяк
  28. Мостик
  29. Аплодисменты
  30. Кошка
  31. Бабочка
  32. ИП сидя
  33. ИП стоя
  34. Простые упражнения для укрепления мышц таза
  35. Гимнастика для укрепления лонно-копчиковых мышц
  36. Самые эффективные упражнения при опущении матки, комплекс Кегеля и Атарбекова
  37. Упражнения Кегеля
  38. Упражнение №1 – «Лифт»
  39. Упражнение №2 – «Сумка»
  40. Упражнение №3 – «Выталкивание»
  41. Упражнение №4 – «Мигание»
  42. Упражнение №5 – «Все мышцы»
  43. Упражнение №6 – “SOS”
  44. Упражнение №7 – «Маяк»
  45. Упражнение №8 – «Кошка»
  46. Упражнение №9 – «Мостик»
  47. Упражнение №10 – «Аплодисменты»
  48. Упражнение №11 – «Бабочка»
  49. Гимнастика Атарбекова
  50. Дополнительные упражнения

Упражнения Кегеля при опущении матки у женщин: правила выполнения гимнастики в домашних условиях, в том числе после 50 лет

Упражнения (Кегеля, Атарбекова) при опущении матки, общие рекомендации

Опущение матки является часто встречающейся проблемой у женщин разного возраста. Это не просто особенность организма, а заболевание, которое может отрицательно сказаться на репродуктивном здоровье женщины. Поэтому оставлять без внимания это состояние крайне не рекомендуется. А исправить ситуацию помогут упражнения Кегеля, которые доступны для выполнения дома.

Почему опускается матка

Опущением матки (пролапсом) называется неправильное расположение органа, смещение его шейки и дна ниже допустимой физиологической черты по вине ослабленных мышц в области таза. Случаются даже серьёзные осложнения в виде выпадения женского полового органа, когда он выходит за границы половой щели.

Причинами этого недуга могут стать:

  • частые и чрезмерные физические нагрузки;
  • перенесённые травмы или сложные операции на половых органах;
  • врождённые аномалии в области таза;
  • небольшие перерывы между беременностями;
  • осложнения при родах;
  • лишний вес;
  • повышенное брюшное давление от заболеваний брюшной полости;
  • запоры.

Небольшие перерывы между беременностями могут стать причиной опущения матки

Стадии опущений матки

В большей степени пролапс диагностируется в пожилом возрасте, но он может обнаружиться даже в молодые годы. Выполнение специальной гимнастики может помочь избежать проблемы, а также стабилизировать ситуацию в начале развития недуга.

В медицине выделяют 4 стадии пролапса:

  • I: шейка матки немного опускается, но остаётся внутри даже в натуженном состоянии;
  • II (частичное выпадение): шейка матки выходит из влагалища вследствие напряжения (также во время дефекаций и кашля), но в спокойном состоянии остаётся на месте;
  • III (неполное выпадение): сам орган частично выходит из промежности даже без воздействия какой-либо нагрузки, самостоятельно не вправляясь обратно;
  • IV (полное выпадение): матка полностью выходит через промежность.

В медицине выделяют 4 стадии опущения матки (пролапса)

Важно: чтобы избежать возникновения и развития пролапса, сопровождающегося болезненными ощущениями и необходимостью хирургического вмешательства, стоит регулярно (хотя бы ежегодно) посещать гинеколога для профилактического осмотра.

Упражнения Кегеля: польза, правила выполнения

Автором гимнастики, рекомендованной при опущении матки, является Арнольд Кегель. Изначально он разработал несколько полезных упражнений, помогающих женщинам при недержании. Однако впоследствии гимнастика стала популярна благодаря возможности укрепить интимные мышцы.

Упражнения по Кегелю дают возможность:

  • укрепить мышцы влагалища, а также ануса, вернуть им тонус;
  • вернуть половым органам нормальное расположение;
  • улучшить кровообращение;
  • нормализовать внутрибрюшное давление, наладить работу кишечника.

Упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц тазового дна

Рекомендации для выполнения упражнений

Чтобы добиться пользы от упражнений Кегеля, нужно следовать некоторым рекомендациям:

  • занятия должны проводиться каждый день (а впоследствии по несколько раз);
  • усиливать нагрузку и продолжительность упражнений нужно постепенно;
  • необходимо контролировать дыхание: выдох после небольшой задержки;
  • нужно стараться оставлять живот в расслабленном состоянии, а пупок неподвижным;
  • осуществлять сокращения следует только с помощью мышц тазового дна без задействования мускулатуры ног, ягодиц.

Заниматься можно лёжа (на спине или животе) или, если это удобно, допускается сидячая позиция.

Как распознать интимные мышцы

Поначалу будет непросто определить расположение необходимой группы мышц в области промежности. Поэтому у начинающих «спортсменов» по Кегелю сокращения вовлекают почти всю мускулатуру области таза. Но через время (при условии добросовестных ежедневных тренировок) можно научиться более тонко чувствовать организм и прорабатывать определённые нужные мускулы.

Тренировать способность ощущать мышцы уретры, влагалища и ануса рекомендуется во время мочеиспускательного акта. Целенаправленное прекращение этого действия позволит прочувствовать, как происходит мышечное сокращение в области таза. Когда вы научитесь управлять нужными мышцами, необходимость использовать этот способ отпадёт, кроме того, это может навредить здоровью.

Использование специальных тренажёров

В некоторых учебных пособиях встречаются рекомендации по использованию специальных вагинальных тренажёров. Это может быть один или несколько шариков разных диаметров и форм или эластичная груша.

Однако следует с осторожностью применять дополнительные предметы, потому что они могут повредить низко опущенную шейку матки и атрофичные стенки влагалища. Перед началом использования подобных элементов нужно поговорить с врачом.

Также желательно начинать применять тренажёры после того, как научитесь правильно сокращать требуемые мышцы без них.

Использовать вагинальные тренажёры нужно с осторожностью, чтобы не повредить опущенную шейку матки и влагалищные стенки

Комплекс упражнений Кегеля при опущении матки

Гимнастика по Кегелю состоит из нескольких несложных упражнений, не требующих приложения физической силы и выполнения трудных движений. Достаточно приготовить напольный коврик и приступать.

Начинайте работать над каждым упражнением с 5 подходов (отдыхая 2–3 минуты) по 10 раз, увеличивая их на 5 каждую неделю.

«Лифт»:

  1. Лёжа на коврике, согните ноги в коленях.
  2. Слегка сожмите мышцы промежности, напрягая их на 5 секунд.
  3. Далее немного усильте сжатие, удержите ещё 5 секунд.
  4. Усиливайте сжатие максимальное количество раз, после чего расслабьтесь. Ощущения должны напоминать поэтажное поднятие лифта.

При выполнении упражнения «лифт» важно прочувствовать поднятие матки с помощью влагалищных мышц

«Сумка»:

  1. Встаньте прямо, как можно шире расставив ноги, носки разверните в стороны.
  2. Вообразите, что под ногами на полу стоит большая сумка.
  3. Присядьте глубоко, сгибая ноги под прямым углом. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Воображая, что захватываете промежностью ручки сумки, сжимайте соответствующие мышцы.
  5. Не расслабляя влагалища, поднимитесь и присядьте обратно.
  6. Теперь расслабьтесь и повторите движение.

Выполняя упражнение «сумка», старайтесь захватить воображаемую сумку мышцами влагалища

«Выталкивание»:

  1. Лёжа на полу, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях.
  2. Руки положите на живот в районе матки.
  3. Выполните движение, как будто хотите вытолкнуть матку наружу, используя мышцы живота.

Это движение допускается только при начальной степени опущения матки.

Упражнение «выталкивание» с имитированием потуг можно выполнять только на первой стадии пролапса

«Мигание»:

  1. Займите удобную позицию.
  2. Поочерёдно сжимайте влагалищные и анальные мышцы.
  3. Каждое сжатие задерживайте на 5 сек.

Такое движение можно делать в любом положении. Количество повторений может достигать 500 за целый день.

Для всех мышц:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Максимально напрягите всю мышечную систему малого таза (и интимные мышцы, и анальные).
  3. Задержите напряжение, считая до 5. Со временем увеличьте время фиксации до 1 минуты.

«SOS»:

  1. Не меняйте позу после последнего упражнения.
  2. Ритмично сокращайте мускулатуру промежности, как бы повторяя шифр азбуки Морзе: три коротких сжатия, три длинных и т. д. Один подход должен включать 10 повторений не прерываясь.

«Маяк»:

  1. Расставьте согнутые в коленях ноги как можно шире в положении лёжа на спине.
  2. При каждом движении считайте от 1 до 10, где:
    1. 1 — сильное сжимание влагалища.
    2. 2–6 — плавное расслабление.
    3. 7–9 — имитация потуг.
    4. 10 — расслабление.

Имитация потуг допускается только при І и ІІ степенях болезни и запрещается на протяжении первых шести недель после родов, а также четырёх недель после аборта.

«Аплодисменты»:

  1. Лёжа на спине, приставьте стопы к ягодицам.
  2. Хлопайте в ладоши, ритмично напрягая влагалищные мышцы.
  3. Чередуйте активные и слабые сжимания на протяжении 3 минут.

«Бабочка»:

  1. Сядьте на пол, упёршись руками сзади. Если удобнее, можно лежать на спине.
  2. Пятки установите вблизи промежности, а колени разведите по сторонам.
  3. Выдохнув, втяните напряжённые мышцы промежности.
  4. Вдохнув, вытолкните их обратно.

Выполняя упражнение «бабочка», втягивайте влагалищные мышцы в себя на выдохе и расслабляйтесь на вдохе

Дополнительная гимнастика

Одновременно с тренировками Кегеля приветствуется выполнение некоторых дополнительных упражнений, разработанных другими авторами. Они также просты, многим привычны, противопоказания для них отсутствуют. Помимо этого, предложенная далее зарядка способствует общему оздоровлению, улучшению кровообращения, увеличению тонуса некоторых групп мышц.

«Кошка»:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Хорошо вдохните и округлите спину.
  3. Выдыхая, постарайтесь максимально втянуть живот, одновременно сжимая интимные мышцы.
  4. Постарайтесь удержать эту позицию 10 сек.
  5. Расслабившись, начните заново и повторите 10 раз.

В «кошке» выполняйте втягивание живота и мышц промежности на выдохе

«Мостик»:

  1. Лягте на пол, поставив пятки возле ягодиц.
  2. Выдохните, выгнитесь, поднимая спину и втягивая живот, вместе с тем сжимая мышцы промежности.
  3. Выполните 10 раз.

В «мостике» напрягайте мышцы влагалища одновременно с поднятием спины на выдохе

Комплекс Атарбекова

Следующие упражнения выполняйте по 10 раз в 3 подхода.

Несколько движений в сидячей позе:

  • с разведёнными врозь согнутыми в коленях ногами тяните на себя пятки, приближая их к ягодицам;
  • с расставленными по сторонам ровными ногами пытайтесь взяться правой ладонью за пальцы левой стопы и наоборот (нерабочая рука заводится за спину);
  • в предыдущей позе тянитесь к каждой из стоп поочерёдно;
  • соединив прямые ноги вместе, постарайтесь руками дотянуться до стоп;
  • из положения сидя: приставьте колени к грудной клетке, опуститесь на спину и перекатывайтесь слева направо.

Упражнения для выполнения стоя:

  • шагайте на месте, поднимая колени как можно выше;
  • установите ровную ногу на спинке стула (кресла), тянитесь к стопе с прямой спиной 10 секунд;
  • приседайте с расставленными врозь коленями и вытянутыми вперёд руками;
  • наклоняйтесь вперёд, протягивая руки к каждой стопе поочерёдно;
  • мельница: тяните правую ладонь к левой стопе, подняв левую руку вверх, и наоборот;
  • держа руки вдоль тела, наклоняйтесь в стороны.

Упражнения Атарбекова напоминают обычную утреннюю зарядку

Гимнастика Юнусова

Гимнастика по Юнусову также внесёт свой вклад в повышение тонуса влагалищных мышц, а также станет полезна для укрепления мышц прямой кишки и сфинктера мочевого пузыря.

Несложный комплекс, требующий выполнения в 3 подхода по 10 раз:

  • круговые движения тазом;
  • упражнение «велосипед» в положении лёжа;
  • перекатывания в стороны в лежачем положении;
  • пружинистые приседы с задействованием мышц промежности.

Гимнастика Бубновского

Комплекс Бубновского предназначен для укрепления всего организма в целом, а также для профилактики описываемой проблемы. Данную зарядку старайтесь делать после пробуждения, выполняя 3 подхода по 10 повторений.

Несколько упражнений по Бубновскому:

  • лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх на выдохе;
  • лёжа спине, сцепите ладони на затылке, поднимите ноги, согнутые в коленях, параллельно полу, стараясь на выдохе дотянуться локтями до колен;
  • встаньте на четвереньки с поднятыми ступнями и поворачивайтесь так, чтобы таз уходил в одну сторону, а ступни в другую.

Противопоказания и меры предосторожности

Для профилактики, а также на 1-й и 2-й стадиях заболевания решение о занятиях специальной гимнастикой может приниматься самостоятельно самой пациенткой. Но при осложнениях, сопровождающих 3-ю и 4-ю стадии, без одобрения соответствующих специалистов (гинеколога, проктолога, уролога) не обойтись. Это поможет предотвратить ущемление и травмирование выпадающего органа.

В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны даже в самом начале развития пролапса, если он сопровождается следующими моментами:

  • послеоперационным периодом (длительность периода устанавливается лечащим врачом);
  • воспалением и другими заболеваниями органов мочеполовой системы;
  • различными болезнями, протекающими в острой форме;
  • опухолевыми процессами.

Также следует учесть, что некоторые виды физической нагрузки запрещены при пролапсе на любой стадии. К таковым относятся:

  • подъём тяжестей (в том числе спортивного инвентаря: гантелей, штанги и др.), перемещение крупных предметов дома;
  • качание пресса;
  • бег, прыжки, так как они оказывают нагрузку на органы тазовой области (можно заменить их на ходьбу, занятия на орбитреке и т. д.);
  • отжимания от платформы.

При опущении матки категорически запрещены упражнения на пресс и некоторые другие виды физических нагрузок

Отзывы о гимнастике Кегеля при опущении матки

Если проблему не запускать, то с опущением матки можно справиться самостоятельно в домашних условиях. Но при этом есть важный нюанс — регулярность и большое количество повторений упражнений являются обязательным условием для успешного результата. И не стоит забывать о временных рамках — чтобы увидеть улучшения, придётся постараться не один месяц.

  • Екатерина Жирнова
  • Распечатать

Источник: https://afrodita.guru/intimnaya-zhizn/uprazhneniya-kegelya-pri-opushchenii-matki-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Простые упражнения при опущении матки, или как побороть болезнь с помощью гимнастики

Упражнения (Кегеля, Атарбекова) при опущении матки, общие рекомендации

Опущение матки – это одна из гинекологических патологий женщин пожилого возраста, для которой характерно смещение органов из-за пониженной активности мышц и падения тонуса органа.

Упражнения при опущении матки прекрасно укрепляют мышцы малого таза и брюшной полости, улучшают кровообращение, что позволяет избежать хирургического вмешательства.

На начальной стадии пролапса детородных органов возможно полное восстановление здоровья при условии ответственного отношения к лечению, заключающегося в высокой самоорганизации и систематическом выполнении комплекса лечебных упражнений.

Какого результата ждать от гимнастики

Физические упражнения не позволяют рассчитывать на полное избавление от недуга, однако предотвратить прогрессирование опущения матки им под силу. Лечебные гимнастические комплексы снижают болевой синдром и повышают вероятность наступления беременности при желании женщины родить малыша.

Общее укрепление мышечного тонуса позволяет:

  • гарантировать правильное расположение органов за счет прямой осанки;
  • увеличить тонус вагины;
  • активировать тонус мышечной системы тазового дна;
  • тонизировать прямую кишку и уретру.

ЛФК показан лицам старше 50 лет, многодетным и женщинам, имеющим травмы промежности в анамнезе. Действие на опережение (тонизация мышц до появления острой необходимости в этом) позволяет избежать развития неприятной патологии.

Противопоказания

Перед началом тренировок мышц таза необходимо проконсультироваться с гинекологом. Укрепляющая гимнастика при опущении матки не допускается при:

  • воспалительных и инфекционных процессах мочеполовой сферы, улучшение кровообращения будет способствовать распространению заболевания;
  • заболеваниях ССС в стадию декомпенсации, когда незначительные нагрузки провоцируют приступы сердечной недостаточности;
  • при выпадении органов малого таза нагрузка усилит проявление болезни, что может стать причиной защемления матки;
  • любое новообразование является абсолютным противопоказанием к гимнастике, повышение кровообращения способствует улучшению питания новообразования, благодаря чему активирует его рост (независимо от злокачественности течения);
  • при травмах и операциях на женских половых органах лечение физической нагрузкой возможно после восстановления тканей.

Совет. Перед началом выполнения комплекса опорожните мочевой пузырь, проконтролируйте общее самочувствие, проветрите помещение, это позволит повысить эффективность и предупредить осложнения.

Гимнастика Кегеля

Гимнастика Кегеля при опущении матки наиболее распространена в назначениях гинекологов при данной патологии.

Основные правила занятий гимнастикой по Кегелю

Выполнять комплекс гимнастики по Кегелю можно лежа на спине, на животе или сидя. Для достижения эффекта и профилактики возможных осложнений следует соблюдать простые правила:

  • гимнастику делать на протяжении дня как можно чаще;
  • интенсивность зависит от длительности тренировок, чем дольше занимается женщина, тем продолжительнее могут выполняться упражнения и с наибольшей скоростью;
  • дыхание ровное и спокойное, на вдохе небольшая задержка;
  • напряжение мышц ягодиц и пресса всегда должно оставаться под контролем;
  • живот расслаблен, в упражнениях принимает участие лишь в дыхании;
  • мышцы ног не напрягать.

Комплекс упражнений по Кегелю

Всего в комплекс входит 11 упражнений, выполнение которых не требует серьезных физических нагрузок или высокой тренированности женщины. Напряжение обеспечивается втягиванием мышц внутрь и статическим сопротивлением (задержкой в фазу наивысшей активности) на 10-30 секунд. Расслабление плавное, спокойное.

Лифт

Упражнение направлено на укрепление мышц влагалища. Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, начинайте постепенно сокращать мышцы влагалища, как будто поднимаете лифт по этажам. На каждом этапе задерживайтесь на 10-30 секунд. После достижения наивысшей точки влагалища (последнего этажа) медленно и плавно расслабьте напряженные мышцы по направлению сверху вниз.

Данные позиции требуют тренировки, с первого раза могут не получиться, это нормально. Процесс овладения собственным телом занимает некоторое время, однако вознаграждается возможностью предупредить выпадение матки.

Сумка

Упражнение направлено на тренировку бедер, влагалища и промежности. Для облегчения понимания упражнения нужно представить, что между ног лежит большая сумка, которую нужно поднять за ручки с помощью мышц влагалища.

Исходное положение стоя, ноги шире плеч. Присесть (спина прямо) до того, как угол в коленях достигнет 90 0С, задержаться в этом положении.

Сохраняя спину прямо, немного развести ноги в стороны, сжать мышцы влагалища, как будто захватили ручки сумки, и поняться (медленно) в исходное положение.

«Лифт» и «сумка» являются основными. Из оставшихся 9 упражнений некоторые могут быть исключены (по совету гинеколога) или делается весь комплекс.

Следующие 7 упражнений делаются лежа на спине.

Выталкивание

С целью улучшения контроля за сокращением мышц руки расположить ладонью на область живота, ноги слегка согнуть в коленях, напрягаться по типу потуги.

Упражнение выполняется при начальной степени опущения матки, при выпадениях не используется, иначе орган может полностью выпасть.

Мигание

Заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц ануса и вагины. Данное движение выполняется в любом удобном положении. Чем больше раз за день выполните, тем лучше. Помимо лечения пролапса женских органов, «мигание» помогает восстановиться женщинам после родов.

Все мышцы

Упражнение полезно при опущении передней стенки матки. Заключается в напряжении всех мышц промежности одновременно (заднего прохода и влагалища) с последующей задержкой до 1 минуты.

SOS

Упражнение выполняется в ритме азбуки Морзе, заключается в чередовании 3 быстрых сжатий с последующими 3 медленными. Повторить 10 раз без перерыва.

Маяк

Выполнять только на начальной стадии опущения матки, исключить на 1.5 месяца после аборта или родов. Выполнять под счет до 10.

1 – развести полусогнутые ноги в стороны и сильно сжать мышцы промежности, 2.3.4.5.6 – расслабиться, 7,8,9 – имитируйте потуги, 10 – вернитесь в исходное положение лежа на спине со слегка согнутыми ногами в коленных суставах.

Мостик

Исходное положение лежа на спине с прижатыми щиколотками к ягодицам. На вдохе приподнять спину, на выдохе в ИП, повторять не более 5 раз за 1 подход. Эффективно при выпадении задней стенки матки.

Аплодисменты

Исходное положение как при мостике, хлопаем в ладоши и одновременно сжимаем мышцы влагалища.

Кошка

Выполняется из коленно-локтевого положения (на четвереньках). На выдохе втяните живот и округлите спину, одновременно втянув мышцы промежности внутрь. На вдохе прогните спину и расслабьте напряженные мышцы.

Бабочка

Упражнение выполняется сидя с опорой рук за спиной. Ноги согнуть в коленях и максимально возможно развести в стороны (ступни прижаты друг к другу и придвинуты как можно ближе к себе). Чередовать втяжение мышц промежности на вдохе с их медленным расслаблением на выдохе.

Важно. При диагностировании частичного или полного выпадения матки нельзя делать упражнения на напряжение мышц живота и выталкивание. Также недопустимы подъемы тяжести, езда на велосипеде, бег, прыжки.

ИП сидя

Данная группа движений выполняется сидя на полу. В процессе тренировки необходимо следить за осанкой и дыханием.

  1. Сядьте прямо, ноги согните в коленных суставах и постарайтесь положить на пол. Обхватите стопы руками, немного наклонившись вперед (взгляд перед собой), тяните ноги к себе, в идеале пятками коснуться промежности.
  2. Сидя с ногами, плотно прижатыми к полу, разведите в стороны, исполняйте привычную «мельницу». При наклоне к правой ноге правая рука отходит назад, а левой тянемся к пальцам стопы. Выполнять попеременно не менее 10 раз.
  3. Выполняйте 2 пункт, только теперь делая наклон, к ноге тяните обе руки.
  4. Сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами, достаньте пальцы стоп, сохраняя спину ровной, боли ощущаться не должно.
  5. Подтянув ноги к животу, изобразите поплавок. Для этого следует запрокинуться назад, коснувшись пола поясницей и вернуться в сидячее положение. Повторить не менее 8 раз, при условии отсутствия болей в пояснице.

ИП стоя

Простые упражнения, подходящие для ежедневной утренней гимнастики, прекрасно справятся с задачей профилактики опущения матки у пожилых и женщин послеродового периода.

  1. Ходьба по кругу (с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами на носочках и пятках, перекрестный шаг). На такую разминку потратьте не менее 3 минут.
  2. Для растяжки мышц бедра и поясницы положите прямую ногу на ножку стула (если тяжело, на стул) и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Выполнять для обеих ног попеременно, спина остается ровной.
  3. Из положения стоя на вдохе поднимите руки вверх с одновременным отведением ноги назад, на выдохе – в исходное положение. При отсутствии проблем со здоровьем спины упражнение можно усложнить, выполняя прогибы назад (на вдохе) и наклоны вперед (на выдохе).
  4. Приседая, разведите колени в стороны. Руки вытянуты вперед, спина ровная, взгляд перед собой.
  5. Из положения стоя с разведенными ногами шире плеч выполняйте наклоны поочередно к правой и левой ноге. При этом противоположной рукой тянитесь к носочку ноги, одноименную отводите назад. После данного варианта руки в замок и тянитесь одновременно двумя руками, сцепленными друг с другом (ладонью вперед).
  6. Поставив ноги на ширину плеч, выполняйте повороты корпусом с разведенными в сторону руками.
  7. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, выполняйте наклоны вправо и влево. Руки скользят по телу.
  8. Закончить комплекс можно хождением с мячом, зажатым между ног. Наиболее эффективно чередовать 2 мяча (футбольный и поменьше). Это упражнение хорошо укрепляет мышцы промежности, борется с недержанием мочи у женщин на ранней стадии заболевания.

Важно. Подобрать комплекс упражнений для индивидуального выполнения лучше совместно с гинекологом или инструктором ЛФК. Для достижения лечебного эффекта нужно заниматься ежедневно. Нагрузка начинается с минимальной, постепенно увеличивается интенсивность и продолжительность занятия.

Простые упражнения для укрепления мышц таза

К упражнениям для укрепления мышц, поддерживающих матку в правильном положении, относят все виды физической нагрузки, активирующие мышцы тазового дна, интимные и брюшинные. Укрепление корсета (мышц спины) также благотворно влияет на расположение внутренних органов.

  • Ходьба (чем больше ходить, тем лучше) способствует укреплению бедер и мышц живота, позволяет сохранять тонус мышц, не затрачивая при этом много усилий. Терренкур – наиболее подходящий вид, включающий спуски и подъемы, повороты и движение по прямой.
  • При начальной стадии патологического процесса хорошо поможет езда на велосипеде (или её имитация), занятия в тренажёрном зале. При выпадении матки (частичном или полном) велосипед недопустим к выполнению, как и упражнения на брюшной пресс.
  • Хороший эффект оказывают упражнения на поднятие таза (в том числе и танцы).
  • При опущении матки полезно плавание (не менее 1 раза в неделю). При возможности сделайте несколько упражнений в воде, это позволит разнообразить и оживить плавание и усилить эффект от водной процедуры.

Важно. При выполнении комплекса не должно быть негативных ощущений (боли). С первых дней занятий рекомендуется выполнять облегченные варианты упражнений или заниматься под контролем врача.

Гимнастика для укрепления лонно-копчиковых мышц

Укрепление лонно-копчиковых мышц необходимо представительницам прекрасного пола, относящимся к группе риска по формированию нарушения мочеиспускания, недержанию каловых масс или опущению матки. Упражнения для профилактики ослабления лонно-копчиковых мышц можно выполнять в любое время (в том числе и на работе).

Данную мышцу легко прочувствовать при прерывании мочеиспускания в процессе опорожнения. Постарайтесь при этом не напрягать мышцы живота и ног.

После того как вы определили местоположение мышцы, можно приступать к тренировке.

Все упражнения заключаются в сжатии и расслаблении данной мышцы, без вовлечения в процесс вспомогательных мышц таза. Начинайте тренировки при малой интенсивности. Постепенно сочетайте медленное сокращение мышцы с расслаблением и быстрое. Такие упражнения необходимо выполнять как можно чаще в течение дня, особенно если пролапс детородных органов уже диагностирован.

Зарядка при опущении матки, недержании мочи и кала и других видах патологии, возникающих на фоне потери эластичности мышц, способствует сохранению здоровья.

При патологии тяжелого и осложненного течения она не решит проблем полностью, в запущенных случаях необходимо хирургическое лечение.

Однако на ранней стадии заболевания тренировка и укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна способствует предупреждению патологических опущений матки, а также позволяет избавиться от недуга без применения операций и лекарственных средств.

Источник: http://ZdorovieLedy.ru/matka/prolaps/uprazhneniya-pri-opushchenii-matki.html

Самые эффективные упражнения при опущении матки, комплекс Кегеля и Атарбекова

Упражнения (Кегеля, Атарбекова) при опущении матки, общие рекомендации

Один из способов лечения генитального пролапса – физические упражнения. Они не способны полностью избавить женщину от этого заболевания.

Однако лечебная гимнастика во многих случаях помогает предотвратить развитие процесса, уменьшает боли в промежности и пояснице, повышает вероятность беременности у женщин репродуктивного возраста.

Специальные гимнастические комплексы показаны и для профилактики опущения матки у женщин из группы риска: пожилых, с многочисленными родами, перенесшими разрывы тканей промежности в родах.

Какие упражнения можно делать при опущении матки? Разработаны комплексы, тренирующие мышцы промежности, влагалища, сфинктеры заднего прохода и уретры, повороты, наклоны, махи ногами, неглубокие приседания.

Наиболее популярны в России два вида лечебной физкультуры при генитальном пролапсе:

  • комплекс упражнений  Кегеля при опущении матки;
  • гимнастика по Атарбекову.

Упражнения Кегеля

Эта лечебная гимнастика основана на тренировке мышц влагалища и ануса.

В результате выполнения комплекса не только восстанавливается мышечный тонус и способность удерживать половые органы на месте, но и улучшается кровоснабжение малого таза, что ведет к улучшению питания всех тканей и их восстановлению. Упражнения Кегеля рекомендуются женщинам на начальных стадиях опущения матки, в том числе и после родов для скорейшего восстановления.

Комплекс упражнений при опущении матки выполняется несколько раз в течение дня. Во время занятий важно сконцентрировать внимание на правильном выполнении движений, поскольку поначалу они кажутся довольно сложными. Живот и ягодицы не должны принимать участия в движениях.

Упражнение №1 – «Лифт»

Постелите на пол тонкий коврик и лягте на спину. Закройте глаза, ноги немного согните в коленных суставах. Начинайте постепенно сокращать мышцы влагалища, начиная снизу и распространяя напряжение вверх. Представьте, что полость вагины – это шахта лифта, и вам нужно поднять его «кабину» как можно выше.

Сокращение мышц нужно выполнять поэтапно, как бы останавливаясь на этажах. На каждом этаже время напряжения составляет от 5 до 10 секунд. После того как будут напряжены мышцы, которые вы ощущаете как самые верхние, начинайте их расслаблять. Волна расслабления постепенно опускается вниз.

Даже если не все получается правильно с первого раза, такая тренировка позволяет укрепить влагалищные мышцы и лучше овладеть своим телом.

Упражнение №2 – «Сумка»

Оно помогает одновременно тренировать мышцы влагалища, промежности и бедер. Поставьте ноги на ширине плеч. Вообразите, что между ступнями находится тяжелая сумка с длинными ручками. Стараясь не наклоняться вперед, присядьте, разводя колени в стороны, до образования прямого угла между бедром и голенью, то есть низко присаживаться не нужно.

Теперь постарайтесь «захватить ручки» мышцами влагалища, напрягите их и медленно поднимайтесь, а затем так же медленно опустите «сумку» на пол. Длительность одного такого подъема должна составлять около 10 секунд, нужно сделать движение несколько раз, поднимаясь все выше, распрямляя колени.

Упражнение №3 – «Выталкивание»

Его нужно проводить очень аккуратно и отказаться от него при далеко зашедших стадиях опущения матки. Ложитесь на спину, немного согните и разведите ноги, ладони положите на низ живота. Нужно напрягать мышцы живота и промежности, как при потугах или дефекации.

Упражнение №4 – «Мигание»

Лежа на спине в прежнем положении, попеременно сжимайте мышцы влагалища и заднего прохода по 5 секунд.

Подобную тренировку можно проводить и стоя, и сидя, например, при поездке в автомобиле или на рабочем месте, если вас никто не видит. За день желательно выполнять до 500 таких движений.

Особенно полезны такие упражнения при опущении матки после родов. Они не только помогают восстановить половые пути, но и способствуют новым ощущениям во время секса.

Упражнение №5 – «Все мышцы»

Все в том же положении лежа на спине со слегка согнутыми ногами напрягите все мышцы промежности, заднего прохода, мочеиспускательного канала и сохраняйте напряжение в течение минуты. Можно не торопясь считать про себя до 60-ти. Вначале время сокращения может быть короче из-за слабости мышц. Хорошо помогают эти упражнения при опущении передней стенки матки.

Упражнение №6 – “SOS”

В прежнем исходном положении необходимо сокращать влагалищные мышцы ритмично, как будто подавая знак «SOS»: три раза быстро и сильно (три точки), три раза более длительно (три тире) и снова три раза быстро (три точки). Повторить такой сигнал нужно 10 раз без остановок.

Упражнение №7 – «Маяк»

Лежа на спине, нужно развести ноги чуть пошире, чем в предыдущих случаях.

На счет «раз» нужно максимально сильно сжать мышцы промежности и влагалища, на счет «два-три-четыре-пять-шесть» медленно постепенно расслабить их, на счет «семь-восемь-девять» сделать движение как при потугах (дефекации). Повторить так 10 раз. Это движение нельзя делать при сильном опущении матки и в течение месяца после родов или аборта.

Упражнение №8 – «Кошка»

Движения согласованы с дыханием. Сначала делается вдох, затем быстрый полный выдох. На выдохе одновременно выгибайте спину, втягивайте живот и мышцы промежности внутрь тела, оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Нужно повторить такое выгибание 5 раз.

Упражнение №9 – «Мостик»

По действию на организм это движение похоже на предыдущее – с их помощью мы уменьшаем внутрибрюшное давление, выталкивающее матку. Итак, из положения на спине с придвинутыми к тазу ступнями на выдохе поднимайте спину, одновременно втягивая живот и мышцы промежности и влагалища. Повторите 5 раз.

Упражнение №10 – «Аплодисменты»

В положении лежа на спине согните ноги в коленях, стопы приблизьте к тазу. Согните руки перед собой как для аплодисментов. Делайте хлопки ладонями, одновременно сжимая мышцы вагины, то быстрее, то медленнее. Такая тренировка длится 2-3 минуты.

Упражнение №11 – «Бабочка»

Сядьте на пол, руками обопритесь назад, ноги согните в коленях так, чтобы пятки оказались как можно ближе к промежности, колени разведите в стороны. На выдохе втягивайте внутрь мышцы промежности, на вдохе аккуратно старайтесь «вытолкнуть» их обратно.

Какие упражнения из комплекса нельзя делать при опущении матки 3-4 степени? «Выталкивание», «Маяк», «Бабочка». При любой степени генитального пролапса нельзя качать пресс, прыгать, ездить на велосипеде, быстро бегать.

Гимнастика Атарбекова

Физические упражнения при опущении матки по Атарбекову направлены на тренировку мышц тазовой диафрагмы и мышц брюшной стенки. Они более просты в исполнении, чем упражнения по Кегелю, понятны всем женщинам, у них нет ограничений по возрасту и сопутствующим заболеваниям.

Упражнения для укрепления мышц матки при опущении составляют следующий примерный комплекс для ежедневных занятий:

  • сядьте прямо, согните ноги, разведите колени, соедините стопы; немного наклонившись вперед, захватите стопы руками и подтяните как можно ближе к промежности;
  • сядьте, выпрямив и разведя ноги; выполняйте наклоны попеременно к каждой ноге, пытаясь дотянуться до нее противоположной рукой (например, к левой ноге – правой рукой), а одноименную руку в это время отводите назад и вверх;
  • из такого же положения тянитесь поочередно к правой и левой ноге двумя руками;
  • из положения сидя наклоняйтесь вперед, к выпрямленным ногам, пытаясь дотянуться пальцами до носочков;
  • подтяните колени к животу, перекатитесь на спину и обратно в положение сидя.

Гимнастика при опущении матки в положении стоя:

  • ходьба на месте с высоким подниманием колен;
  • упражнение на растяжку: положите выпрямленную ногу на спинку стула, спину держите прямо, постойте в таком положении 10 секунд;
  • поднимайте руки, одновременно делая ногой мах назад;
  • приседайте, разводя колени и вытягивая руки перед собой;
  • наклоняйтесь поочередно к правой и левой ногам, стараясь дотянуться до носочков;
  • разведите руки в стороны, делайте повороты корпусом вправо и влево, спину держите прямо;
  • наклоняйтесь к правой ноге, тянитесь к ней левой рукой, а правую руку в это время поднимайте вверх, то же самое с другой стороны;
  • наклоняйте корпус вправо и влево, руки при этом должны скользить по бокам и бедрам.

Упражнения с мячом особенно полезны при сопутствующем недержании мочи: для их выполнения необходимо взять сначала мяч побольше, размером с футбольный, а затем поменьше.

Мяч нужно зажать между коленями или бедрами и ходить с ним по комнате. Также полезно делать наклоны вперед и в стороны, удерживая мяч между коленями.

Мяч помогает усилить мышцы промежности, вызывая дополнительный лечебный эффект.

Дополнительные упражнения

Дополнительно при опущении матки часто используется комплекс гимнастики, укрепляющей внутреннюю поверхность бедер:

  • сожмите колени так сильно, как только можете, сосчитайте до 10, расслабьтесь, повторите 10 раз;
  • сожмите мышцы промежности, это можно делать незаметно для окружающих в транспорте или на рабочем месте, повторяйте периодически в течение дня;
  • выполняйте «велосипед» в течение 5 минут в день, старайтесь, чтобы напрягались не мышцы брюшного пресса, а именно бедра (не рекомендуется при сильном опущении матки);
  • лягте на бок, согните «верхнюю» ногу, отведите назад и опустите на пол, «нижнюю» поднимайте 20-30 раз без перерыва, потом повторите с другой стороны; это упражнение помогает одновременно приобрести красивую талию;
  • делайте упражнение «березка» в течение 10-15 секунд, если получится, одновременно выполняйте движение «ножницы»;
  • «ножницы» можно делать и из положения лежа, старайтесь при этом не напрягать мышцы брюшного пресса (не рекомендуется при сильном опущении матки);
  • стоя на четвереньках, делайте махи поочередно каждой ногой назад и вверх; после освоения этого упражнения можно одновременно с махом ногой поднимать вперед «противоположную» руку;
  • из положения стоя на четвереньках попытайтесь выпрямить ноги в коленях, опустившись при этом на локти; таз должен подняться вверх; останьтесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
  • такое же движение, как предыдущее, но нужно опереться не на локти, а на вытянутые руки;
  • упражнение «кошка лезет под забором» — прогиб спины со скольжением вперед из положения сидя на коленях с опущенным вниз корпусом;
  • лежа на спине, подложите руки под голову, выгните спину, оторвав поясницу от пола, с опорой на пятки; попробуйте согнуть ноги в коленях, образовав «полумостик»;
  • из положения лежа на спине сделайте «березку», затем попробуйте наклонить ноги еще дальше назад, в идеале – коснувшись ими пола;
  • встаньте на колени, спина прямая, стопы разведены в стороны; садитесь со сжатыми бедрами; затем сведите голени вместе, садитесь поочередно справа и слева от них;
  • лежа на спине, согните ноги, поджав колени к животу; держите стопы по возможности вместе, а колени разводите и сводите;
  • лежа на животе, разведите ноги в стороны, затем сведите вместе; повторите упражнение, оперевшись на локти.

Итак, гимнастические методики при опущении матки довольно разнообразны. Каждая пациентка после совета с врачом может подобрать для себя оптимальный набор движений. Самое главное в лечении с помощью гимнастики – регулярность занятий и их достаточная продолжительность. Можно делать несколько коротких «подходов» в течение дня.

Такие тренировки, конечно, не спасут от операции при далеко зашедших стадиях опущения матки. Однако они помогут предупредить генитальный пролапс после родов, и у пожилых женщин. Гимнастика назначается и после оперативного лечения этого заболевания для профилактики рецидивов. Сроки начала занятий и их интенсивность необходимо обсудить с гинекологом.

Одновременно с лечебной физкультурой очень полезно заниматься некоторым видами спорта, прежде всего плаванием. Нужно отказаться от любых тренировок и видов спорта, связанных с тряской (прыжки, велоспорт), напряжением мышц пресса (гребля, поднятие корпуса из положения лежа).

Источник: https://ginekolog-i-ya.ru/uprazhneniya-pri-opushhenii-matki.html

Ваше здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: